V první řadě bych ráda upozornila na skutečnost, že jóga tu není od toho aby „léčila“.
Pozoruhodné však na ní je právě to, že pokud jógu praktikujeme správně, dochází nenásilnou cestou k účinkům na našem těle i mysli. Tím jóga působí komplexně na člověka. Takto můžeme nelépe předcházet psychickým, nebo fyzickým problémům a vzniklé problémy zmírnit a později třeba úplně odstranit.

hathajóga (ucelený systém tělesných cvičení) do kterého současně patří: ásany: pozice těla, pranajáma: dechová cvičení, bandhy: svalové uzávěry jejichž smyslem je to, aby energie unikala co nejméně, mudry: pozice rukou, mantry: zpěv slabik, krije: očistné techniky. Cílem hathajógy je harmonizace mysli, těla i jemných energií.

Tělesná cvičení - asány
Důležité zásady při provádění asán
Zásady pro cvičení
Pranajáma - dechová cvičení
Tělesné účinky jógy
Duchovní účinky jógy
Zásady pro praktikování Pranajámy


Tělesná cvičení - ásany
Tělesná cvičení nepůsobí pouze na úrovni fyzického těla, ale značně ovlivňují i duševní oblast.
Ásana je sanskrtský výraz pro tělesnou pozici. Obecně ásana znamená zaujmout na delší čas- (statické zaujmutí pozice) určitou tělesnou polohu a cítit se v ní příjemně a uvolněně. Vedle uvedených účinků představuje pravidelné cvičení ásan také prostředek k pročištění energetických drah našeho organizmu, kterých je dle nauky o józe 72 000 a nazýváme je nádis. Jejich znečištěním, nebo zablokováním dochází právě k tomu, že člověk nemá dostatek energie, nedokáže správně komunikovat sám se sebou.
Následkem postupného pročišťování nádis, získá člověk větší citlivost a začne rozumět více svému organizmu.
Mnohé ásany byly odvozeny od přirozených pohybů a pozic zvířat. Ásany hluboce ovlivňují tělo i mysl. Jejich cvičením docílíme blahodárného účinku, který získávají zvířata, když tyto pozice zaujímají zcela instinktivně. Např.
u mardžáriásnany (kočky) je to protažení těla a páteře, u bhudžanásany (kobry) zase rozpuštění agrese a emocí, u šašankásany (zajíce) uvolnění. Za nejvyšší a "královskou" ásanu je považována šíršásana (stoj na hlavě) a padmásana (lotos).
Ásany působí na svaly, klouby, dech, oběhový, nervový a lymfatický systém, na všechny orgány i žlázy. Ovlivňují rovněž mysl, psychiku a čakry (energetická centra). Jsou to psychosomatická cvičení, která posilují a vyvažují celou nervovou soustavu, a tak harmonizují a stabilizují psychický stav cvičícího. Těmito cviky lze dosáhnout celkového zklidnění, duševního klidu, uvolnění
i pocitu vnitřní svobody a míru.
Na začátek a konec každé cvičební jednotky i mezi jednotlivé cviky se zařazují fáze uvolnění. Cvičíme-li schopnost relaxace, rozvíjíme tím zároveň schopnost vnímat vlastní tělo. Předpokladem pro správné provedení všech jógových cviků je tělesné a duševní uvolnění. Teprve tak se mohou v plné míře projevit účinky jednotlivých ásan.
Při provádění ásan hraje významnou roli i dýchání. Sladíme-li dech s pohybem, je průběh pohybu harmonický, dýchání se prohlubuje a dochází k povzbuzení krevního oběhu i látkové výměny. Pomocí dechu můžeme znásobit i svalové uvolnění - soustředíme se na ztuhlé části těla a s každým výdechem je vědomě uvolňujeme.
Ásany se provádějí pomalu, abychom je mohli vědomě procítit. Není důležité množství cviků, ale samotná kvalita provedení. Před cvičením, mezi ním a po něm má být zařazena fáze vědomého tělesného i duševního uvolnění.
Smyslem a cílem ásan není uvést do pohybu nahromaděnou energii nebo napětí, nýbrž sladit tělo a mysl vědomým procítěním tělesných i duševních dějů, soustředěným pohybem a uvolněním. Ásany tělo neunaví ani nevyčerpají, naopak, naplní ho energií a svěžestí.

Důležité zásady při provádění ásan
• Ásany se provádějí vždy v souladu s dechem.
Pohyby rozpínající hrudník a dutinu břišní jsou vždy spojeny s nádechem.
Pohyby stahující hrudník a dutinu břišní jsou vždy spojeny s výdechem.
• Nejprve se ásana provede jednou či dvakrát bez delší výdrže a pohyb těla se sladí s dechem. Při tom se zcela přesně stanoví, k jaké fázi pohybu patří nádech a k jaké výdech. Takový způsob cvičení zklidňuje nervovou soustavu, povzbuzuje činnost žláz, zvětšuje dechovou kapacitu a rozpouští tělesný i duševní stres. Mysl se uvolní, zklidní a projasní.
• Teprve pak setrváme v ásaně delší čas a dýcháme v ní normálně. Soustředíme se na tu část těla, na níž ásana působí, a směrujeme tam
i vědomí dechu.
• Pak provedeme protipozici nebo vyrovnávací cvik. Je-li například trup stlačen nebo v předklonu, v následující ásaně se protáhne nebo napřímí.
Účinky ásany
• zvyšuje pružnost páteře
• zlepšuje pohyblivost kloubů
• napomáhá uvolnění, posílení a bohatému prokrvení svalů
• povzbuzuje a harmonizuje činnost orgánů i žláz
• podporuje látkovou výměnu a funkci lymfatického systému
• posiluje imunitní systém
• normalizuje a stabilizuje krevní oběh a krevní tlak
• zklidňuje a posiluje nervy
• pročišťuje a osvěžuje pokožku
• zklidňuje mysl a harmonizuje
• očisťuje energetické dráhy nádis
• …

Zásady pro cvičení
• Cvičení provádíme bez násilí, napětí a již v žádném případě při vzniku bolesti. Pokud tyto pocity vzniknou měli bychom polohu provádět jen v náznacích, nebo jí ze začátku vynechat. Postupným nácvikem můžeme po určité době i tyto polohy zvládnout.
• Musí nám přinášet radost, vnitřní prožitek bez nutnosti vnějšího efektu.
• Polohy při cvičení by měli být plynulé, pomalé s koncentrací do částí těla, kam je cvičení zaměřeno.
• Důležité je zacílení pozornosti a vhled do jednotlivých poloh.
• Cvičit bychom měli alespoň hodinu a půl po jídle, nikdy ne s plným žaludkem.
• Pokud vzniknou při cvičení nepříjemné pocity, není cílem je překonat,
ale přiznat si je a uvědomit. Dále v nich samozřejmě nepokračujeme.
• Měli bychom cvičit pravidelně, nejlépe denně, nebo si cvičení rozdělit do více částí za den.
• Vyhradíme si určitou hodinu během dne, to pomůže utvořit návyk, který nám umožní docílit hlubší účinky cvičení.
• Po dobu cvičení bychom měly vypustit všechny starosti, představy o následující činnosti. Soustředíme se maximálně na zvolené cvičení a snažíme se pozornost obracet směrem dovnitř.
• Místnost, ve které cvičíme by měla být čistá, větraná, měli bychom mít dostatečný prostor.
• Cvičení provádíme na podložce, koberci, nebo na jiné podložce z molitanu.
• Větší účinek má provedení jedné polohy, na kterou se plně soustředíme
a uvolníme se v ní, než hodně poloh jdoucích rychle za sebou bez patřičného soustředění.
• Před samotným cvičením se vždy krátce uvolníme v lehu.
• Po cvičení bychom se měli cítit příjemně uvolnění, protažení, v harmonii. Pokud tomu tak není neprováděli jsme cvičení správně a je důležité příště více zaměřit svojí pozornost a koncentraci.


Pranajáma - dechová cvičení
Pránájáma je vědomé a volné usměrňování dechu (prána = dech, kosmická energie, ájáma = kontrolovat, regulovat). Každým dechem přijímáme nejen kyslík, ale i pránu. Prána je mnohem více než jen dech. Prána je kosmická energie, síla ve vesmíru, která tvoří, uchovává i mění. Je základním prvkem života a vědomí. Prána se nachází i v potravě. Proto je tak důležité přijímat zdravou a plnohodnotnou vegetariánskou stravu. Cíleným usměrňováním prány v těle můžeme zlepšit vitalitu, zbavit tělo jedů, zvýšit odolnost organismu, získat vnitřní klid, dosáhnout uvolnění i duševní čistoty.

Tělesné účinky
• zachování a zlepšování tělesného zdraví
• pročištění krve
• zvýšení příjmu kyslíku
• posílení plic a srdce
• normalizace krevního tlaku
• harmonizace a stabilizace nervového systému
• podpora léčebných procesů a léčebné terapie
• zvýšení odolnosti proti nákazám
• psychické účinky
• odstranění stresu, nervozity, depresí
• zklidnění myšlenek a emocí
• vnitřní vyrovnanost
• rozpuštění energetických bloků

Duchovní účinky
• prohloubení meditace
• probuzení a pročištění čaker (energetických center)
• rozšíření vědomí

Zásady pro praktikování pranajámy
• neprovádíme jí z plným žaludkem, ale tak 1,5-2 hodiny po jídle
• provádíme jí v některém ze zkřížených sedů
• pranajámická cvičení provádíme lehce, bez přílišného úsilí
• ze začátku volíme menší dávky, postupem času můžeme dávky zvyšovat
• měli bychom cvičit pod odborným vedením
• pocity závratě při pranajámě odstraníme tím, že budeme cvičit v menších intervalech

V dnešní době lidé dýchají povrchně, tzn. že nevyužívají celou kapacitu plic, dýchají ústy a málo, nebo vůbec nevyužívají bránici. Tělo tak dostává málo kyslíků což vede k nedostatku vitality. Z hlediska jógy je hlavní funkcí dechu přinášet více kyslíku do krve a tudíž i do mozku a kontrolovat pránu, životní energii, což vede ke kontrole mysli.

Z hlediska psychiky bývá dech označován jako klíč k ovládání psychické oblasti a to tak, že dech zklidníme, zpomalíme. Můžeme si to ověřit jsme-li v pohodě a harmonii, například když posloucháme příjemnou hudbu, dech se sám automaticky zpomalí a my se cítíme příjemně klidní a uvolnění.
Dech se dělí na tři základní dechy: břišní, hrudní, podklíčkový - tyto dechy pak tvoří plný jógový dech. Dech se také skládá z nádechu, výdrže, výdechu.
Lidé si myslí, že je z celého dýchání nejdůležitější nádech, ale ve skutečnosti je to výdech. Čím více starého vzduchu vydechneme, tím více nádechem získáme čerstvého vzduchu. Jógová dechová cvičení kladnou velký důraz také na prodlouženou výdrž, když u některých cvičení je výdech delší než nádech.
Při dýchání je nutné dýchat nosem, pomalu. Pacienti měli nejdříve velký problém s dechem, takže jsem vypracovala nácvik jednotlivých dechů.

Nácvik bráničního (břišního) dýchání
Výchozí polohou je leh na zádech, nohy jsou pokrčené v kolenou a opřené chodidly o zem. Jedna ruka se lehce dotýká horní části břicha, druhá hrudníku, lokty jsou na podložce. Nejprve si uvědomíme přirozený dech. Horní část břicha se s nádechem nadzdvihuje, s výdechem klesá. S nádechem břišní stěnu vykleneme, s výdechem necháme břicho plynule klesat. Hrudník je nehybný. Opakujeme 10x.
Účinky: při bráničním dýchání dochází ke zklidnění nervové soustavy, celkovému uvolnění, masáži orgánů v oblasti břicha, povzbuzení krevního oběhu, stimulace jater, žlučníku…

Nácvik hrudního dýchání
Výchozí polohou je leh na zádech, nohy jsou pokrčené v kolenou a opřené chodidly o zem. S nádechem rozpínáme hrudník do stran a i ve směru předozadním. Výdech je spíš pasivní, prodloužený a úplný. Břišní stěna se pokud možno nepohybuje.
Účinky: hrudní dýchání působí aktivačně, na rozdíl od bráničního dechu, stimuluje srdce, vitalizuje plíce, zvýší se okysličování krve, zvýší se pružnost hrudního koše.

Nácvik plného jógového dechu
Opět ležíme na zádech a máme pokrčená kolena. Začneme tím, že vydechneme, pak se pomalu nadechujeme do břicha a plynně přecházíme s dechem do oblasti hrudníku. Pak následuje dlouhý, úplný výdech. Při výdechu se stáhnou svaly v horní části břicha, takže se z plic vypudí ještě málo vzduchu. Dech je hlubší
v nádechu a pomalejší ve výdechu než při běžném dýchání. Pokročilejší cvičenci si mohou v duchu odpočítávat délku nádechu a výdechu a prodlužovat výdech na dvojnásobek nádechu.
Plný jógový dech je vhodné později praktikovat i vsedě. Může jít o některý
z jógových sedů nebo o sed na židli. Nejdůležitější je však, aby tělo bylo vzpřímené.